بالای ۶۰ سال؟ این ۷ غذای ارزان و سرشار از پروتئین را برای عضله سازی سریع بخورید
اگر بالای ۶۰ سال سن دارید، عضله سازی هنوز کاملاً ممکن است – و برای جلوگیری از سارکوپنی (از دست دادن عضلات مرتبط با سن) بسیار مهم است.
بعد از ۶۰ سالگی، بدن شما به موارد زیر نیاز دارد:
پروتئین بیشتر در هر وعده غذایی
تمرینات قدرتی
پشتیبانی از ویتامین D و B12
متخصصان معمولاً ۱/۰ تا ۱/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه (گاهی اوقات تا ۱/۵ گرم در کیلوگرم در صورت فعالیت) توصیه میکنند.
در اینجا ۷ غذای ارزان و سرشار از پروتئین که به عضله سازی سریع کمک میکنند، آورده شده است 
۱️⃣ تخم مرغ
پروتئین: حدود ۶ تا ۷ گرم در هر تخم مرغ
چرا بعد از ۶۰ سالگی عالی است: حاوی پروتئین با کیفیت بالا + لوسین (کلید عضله سازی)
روزانه ۲ تا ۳ عدد تخم مرغ کامل بخورید (اگر کلسترول کنترل شده باشد)۲️⃣ ماست یونانی
پروتئین: ۱۵ تا ۲۰ گرم در هر فنجان
چرا: سرشار از پروتئین کازئین (آزاد شدن آهسته برای ترمیم عضلات)
انواع ساده و کم قند را انتخاب کنید قبل از خواب عالی است۳️⃣ عدس
پروتئین: ۱۸ گرم در هر فنجان (پخته شده)
چرا: ارزان + فیبر بالا + مفید برای سلامت قلب
برای پروتئین کامل با برنج ترکیب کنید۴️⃣ پنیر کاتیج
پروتئین: ۱۴ تا ۱۸ گرم در هر فنجان
چرا: قبل از خواب عالی است (هضم آهسته از ترمیم در طول شب پشتیبانی میکند)
اگر فشار خون بالا دارید، کم سدیم را انتخاب کنید فشار
کنسرو ماهی تنپروتئین: 20 تا 25 گرم در هر قوطی
چرا: پروتئین بدون چربی بسیار مقرون به صرفه
برای کاهش قرار گرفتن در معرض جیوه، “ماهی تن سبک” را انتخاب کنید 2 تا 3 بار در هفته ایدهآل است
ران مرغپروتئین: 21 گرم در هر 3 اونس
چرا: ارزانتر از سینه مرغ، همچنان پروتئین بالا
به جای سرخ کردن، بپزید یا در هوای آزاد سرخ کنید
لوبیا (سیاه، پینتو، قلوهای)پروتئین: 14 تا 16 گرم در هر فنجان
چرا: مقرون به صرفه + حمایت از سلامت روده
لوبیا خشک را خیس کنید تا نفخ را کاهش دهید
نکات مهم بعد از 60 سالگیبرای عضله سازی سریع:
25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید
3 بار در هفته تمرین مقاومتی انجام دهید
ویتامین D کافی دریافت کنید
7 تا 8 ساعت بخوابید
در اینجا یک برنامه غذایی هفت روزه ساده و مقرون به صرفه برای بزرگسالان بالای ۶۰ سال ارائه شده است
این برنامه به گونهای طراحی شده است که ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای حمایت از رشد عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلات مرتبط با سن فراهم کند. 
هدف: حدود ۹۰ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز (کمی بر اساس وزن خود تنظیم کنید)
هدف: حدود ۹۰ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز (کمی بر اساس وزن خود تنظیم کنید)
برنامه ۷ روزه عضله سازی با پروتئین بالا (۶۰+)
روز ۱صبحانه
۳ عدد تخم مرغ
۱ برش نان تست سبوس دار
½ آووکادو
حدود ۲۵ گرم پروتئینناهار
ران مرغ کبابی (۴ اونس)
برنج قهوه ای
کلم بروکلی بخارپز
حدود ۳۰ گرم پروتئینشام
ماست یونانی (۱ و نیم فنجان)
یک مشت گردو
انواع توت
حدود ۳۰ گرم پروتئین روز ۲صبحانه
بلغور جو دوسر + یک پیمانه پروتئین وی
۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
حدود ۳۰ گرم پروتئینناهار
سوپ عدس (۲ فنجان)
سالاد + روغن زیتون
حدود ۲۵ گرم پروتئینشام
ماهی سالمون پخته شده (۴ اونس)
سیب زمینی شیرین
لوبیا سبز
حدود ۳۰ گرم پروتئین روز ۳صبحانه
پنیر کاتیج (۱ فنجان)
سیب ورقه شده
بادام
حدود ۲۸ گرم پروتئینناهار
سالاد تن ماهی (۱ قوطی تن ماهی سبک)
نان سبوس دار
حدود ۳۰ گرم پروتئینشام
بوقلمون چرخ کرده (۴ اونس)
کینوا
اسفناج
حدود ۳۰ گرم پروتئینCredit to :کانال ذهن خلاق شاد
