چطور جلوی رشد پوکی استخوان را بگیریم
پوکی استخوان قابل کنترل و حتی قابل توقف است، بهشرطی که زود و اصولی عمل شود. هدف اصلی ما:
جلوگیری از کاهش بیشتر تراکم استخوان + تقویت استخوانسازی 
تغذیه ضد پوکی استخوان (پایه اصلی)مواد غذایی ضروری
* 
لبنیات طبیعی (ماست، دوغ کمنمک، پنیر)
لبنیات طبیعی (ماست، دوغ کمنمک، پنیر)* 
سبزیجات سبز تیره (کلم بروکلی، کلمبرگ، اسفناج)
سبزیجات سبز تیره (کلم بروکلی، کلمبرگ، اسفناج)* 
کنجد، بادام، گردو
کنجد، بادام، گردو* 
ماهیهای استخواندار (ساردین)
ماهیهای استخواندار (ساردین)* 
تخممرغ
تخممرغ* 
حبوبات (عدس، نخود)
حبوبات (عدس، نخود)مواد غذایی که باید محدود شوند
* نوشابه و نوشیدنیهای گازدار
* نمک زیاد
* قند و شیرینی
* قهوه زیاد (بیش از ۲ فنجان در روز)
کلسیم + ویتامین D (کلیدی)بدون این دو، استخوان ساخته نمیشود.
دوزهای معمول (بزرگسالان)
کلسیم:1000–1200 میلیگرم در روز
ویتامین D: 800–2000 واحد در روز (طبق آزمایش)
15–20 دقیقه آفتاب روزانه خیلی کمککننده است.
ورزش استخوانساز (خیلی مهم)
فقط استراحت = تشدید پوکی استخوان
فشار کنترلشده = استخوان قویتربهترین ورزشها
* پیادهروی روزانه
* تمرینات تحمل وزن (ایستاده، اسکات سبک با تکیه)
* تمرینات تعادلی (برای پیشگیری از زمین خوردن)
* ورزش با کش یا وزنه سبک
شنا عالی است ولی استخوانساز نیست
مکملهای مؤثر (در صورت نیاز)منیزیم
ویتامین K2 (MK-7)** → کلسیم را به استخوان میبرد
بورBorion
روی (زینک)Zinc
مصرف خودسرانه زیاد کلسیم بدون K2 خطر رسوب دارد.
اصلاح سبک زندگی* ترک سیگار
* پرهیز از الکل
* خواب کافی
* پیشگیری از افتادن (کفش مناسب، نور کافی خانه)
بررسی پزشکی منظم* سنجش تراکم استخوان (DEXA) هر 1–2 سال
* بررسی تیروئید، ویتامین D، کلسیم خون
* در موارد متوسط تا شدید: داروهای تخصصی (با نظر پزشک)
جمعبندی طلاییاگر این 5 کار را همزمان انجام دهید:
تغذیه درست + ویتامین D و کلسیم + ورزش استخوانساز + مکمل هوشمند + اصلاح سبک زندگی
میتوان روند پوکی استخوان را متوقف یا بسیار کند کرد.
Credit to :
