سیاری از افراد فکر می‌کنند که گوشت قرمز تنها منبع خوب برای پروتئین است. البته تردیدی نیست که گوشت حاوی پروتئین زیادی است؛ ولی برخی مواد غذایی دیگر، از جمله غذاهای گیاهی، نیز هستند که با کمال تعجب «پروتئین باکیفیت» دارند.
شاید واژه «پروتئین با کیفیت» یا «پروتئین کامل» را شنیده باشید. ولی معنای این دو واژه چیست؟ اسیدهای آمینه سازنده پروتئین هستند و انسان برای ساختن پروتئین در بدن، مثل هورمون‌ها و آنزیم‌ها، به اسیدهای آمینه نیاز دارد. بدن انسان برخی از این اسیدهای امینه را تولید می‌کند، ولی ۹ اسید آمینه، که به عنوان اسیدهای آمینه «ضروری» شناخته می‌شوند، از راه خوردن غذا به بدن می‌رسند.
پروتئینهای «کامل» حاوی مقادیر کافی از تمام این ۹ اسید آمینه ضروری، که به عنوان پروتئین باکیفیت نیز شناخته می‌شوند، هستند. پروتئینهای ناقص، که اغلب در غذاهای گیاهی دیده می‌شود، یک یا چند مورد از این اسیدهای آمینه را کم دارند. اگرچه در گذشته گمان می‌رفت برای تامین اسیدهای آمینه کامل، خوردن چند پروتئین گیاهی ضروری است، اما اکنون روشن شده است که خوردن گونه‌های متنوعی از خوراکی‌های پروتئینی در طول روز برای حصول به این مهم کفایت می‌کند.
سایت خبرهای بهداشتی و پزشکی «وب ام‌دی» به چند منبع پروتئین کامل، به غیر از گوشت قرمز، اشاره می‌کند:
تخم مرغ:
هرچند مردم بیشتر به سفیده تخم‌مرغ تمرکز می کنند، ولی زرده تخم‌مرغ نیز حاوی پروتئین است. از مجموع ۷ گرم پروتئین موجود در یک تخم مرغ بزرگ، حدود ۴ گرم آن در سفیده و ۳ گرم آن در زرده است. زرده تخم مرغ همچنین دارای برخی مواد مغذی – از جمله یک آنتی‌اکسیدان به نام لوتئین است – که سفیده تخم مرغ آن را ندارد.
سویا:
سویا چه به شکل دانه پخته شده در غلاف، چه به شکل شیر سویا، و یا توفو، از غذاهای حاوی پروتئین باکیفیت محسوب می‌شود.
پسته:
بررسی‌های اخیر نشان داده که پسته شامل اسیدهای آمینه ضروری است. هر ۲۸ گرم پسته شامل حدود ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر خوراکی است.
فراورده‌های شیری:
تمام فراورده‌های شیری پروتئین کامل محسوب می‌شوند. در واقع یک تجزیه و تحلیل نشان داده است که فراورده‌های شیری، از نظر کیفیت پروتئین از گوشت گاو بالاتر هستند. شیر با چربی و بدون چربی یه یک اندازه پروتئین دارند. و البته یک پیاله ماست، به خصوص ماست چکیده، از پروتئین بیشتری برخوردار است.
گندم سیاه:
بنا به یک مطالعه، گندم سیاه یک پروتئین کامل است و حتی مردم گزاردش داده‌اند که خوردن آن احساس سیری بیشتر و طولانی‌تری نسبت به برنج و گندم معمولی به آنها داده است.
ماهی:
ماهی یکی از منابع عالی حاوی پروتئین کم چربی باکیفیت است. هر چند برخی از انواع ماهی‌ها، مثل ماهی آزاد یا ساردین، جزو ماهی‌های چرب محسوب می‌شوند، ولی چربی آنها برای سلامت قلب و مغز مفید است. حدود ۱۱۰ گرم فیله ماهی آزاد حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد.