تمرکز ذهن و مقابله با استرس مزمن و علایم آن

تمرکز ذهن و مقابله با استرس مزمن و علایم آن

 

“دکتر سیامک منجزی، روانشناس کودک و خانواده و مشاور طب گیاهی”

 

 

در این مقاله، در مورد کاربرد دو شیوه در انجام تمرین های تمرکز ذهن (Meditation) و تاثیر آن در مقابله با استرس مزمن و علایم آن (اضطراب، خشم، و افسردگی) صحبت میکنم.

تکنیک تمرکز ذهن (Meditation) چیست و چه فایده ای دارد؟

همه شما بطور حتم در مورد تمرین تمرکز ذهن شنیده و خوانده اید. اما واقعا این شیوه چیست و چه فایده ای برای حفظ یا بازیابی سلامت روان و جسم انسان دارد؟ نکته دیگر اینکه چگونه باید این تمرین انجام بشود تا برای رسیدن به یک تعادل روانی-جسمی به ما کمک بکند؟

همه ما انسانها بطور طبیعی این توانایی را داریم تا به بخش خودآگاه مغز خود، آگاهی داشته و آن را کنترل کنیم. اما در طول زندگی، این توانایی را بتدریج تا حد زیادی از دست داده و به جایی میرسیم که کنترل ذهن خودآگاه (ذهن فعال، حافظه فعال) از دست مان خارج میشود. تا حدیکه طی 24 ساعت شبانه روز، نمیتوانیم تصمیم بگیریم که به چه چیزی فکر کرده یا چه هیجان و احساسی داشته باشیم. بگذارید برای تان توضیح بدهم تا مطلب کاملا روشن بشود.

بطور کلی سیستم عصبی مرکزی (Central Nervous System) را میتوان به دو بخش تقسیم کرد:

(1) بخش غیر خودآگاه (Subconscious Mind) که شامل بخش عمده ای از سیستم عصبی مرکزی ما شده و تمامی فعالیتهای فیزیولوژیک بدن ما را کنترل کرده، و به آن بطور مستقیم آگاهی و کنترلی نداریم. بطور مثال، بخشهایی که فعالیت قلب و گردش خون یا تنفس ما را کنترل میکنند، بطور اتوماتیک کار خودشان را انجام داده و ما بطور مستقیم نسبت به فعالیت آنها آگاهی و کنترل نداریم. هرچند که از طریق کنترل ذهن خودآگاه مان میتوانیم تسلطی نسبی بر روی فعالیت این بخش ها بدست بیاوریم. اما این کنترل بطور غیر مستقیم بدست میاید. و این در واقع یکی از نتایج عمده ای است که در کار رواندرمانی و تمرین تمرکز ذهن، میخواهیم به آن برسیم.

(2) بخش خودآگاه (Conscious Mind) شامل بخشی از سیستم عصبی مرکزی میشود که بطور مستقیم به فعالیت آن آگاهی داشته و میتوانیم آن را کنترل کنیم. مثلا، من الان از شما میخواهم که برای چند ثانیه چشمان خود را بسته و تصویر عدد 10 را در ذهن خویش مجسم کنید. این تصویر ذهنی که شما نسبت به آن آگاهی دارید در خودآگاه شما است. این توانایی شامل احساسات و هیجانات نیز میشود. یعنی، وقتی کسی از شما میپرسد که الان چه احساسی دارید، آیا شاد هستید یا غمگین؟ زمانیکه شما به این موضوع فکر میکنید، در واقع در ذهن خودآگاه خود جستجو کرده، و بنابراین میتوانید احساسات خویش را تجربه کرده و به دیگران نیز گزارش دهید.

در طول زندگی، همانگونه که اشاره کردم به دلایلی ما این توانایی خویش را از دست میدهیم. البته در ابتدا، کودکان تا حدود سن هفت سالگی به آن میزان از رشد عصبی نرسیده اند که بتوانند درک مشخصی از ذهن خودآگاه و توانایی خویش در کنترل آنرا داشته باشند. اما بتدریج با رشد سن، به این موضوع آگاهی پیدا میکنند. اما اشکال کار این است که به دو دلیل، این توانایی، آنچنان که لازم است در ما رشد نمیکند. یکی اینکه کسی به ما معمولا یاد نمیدهد که چگونه این کار را بکنیم، و دوم اینکه، استرس روزمره و ابتلا به استرس مزمن، بشدت این توانایی را کاهش میدهد. به همین دلیل است که تقریبا تمامی کسانیکه به روانشناس مراجعه میکنند، دچار این مشکل بزرگ هستند. بطور مثال، همیشه افرادیکه دچار افسردگی، خشم، یا اضطراب هستند از این شکایت میکنند که در موقع خواب افکار و احساسات ناخوشایند به سراغ شان آمده و اجازه نمیدهند که به خواب بروند. و گاهی یک یا چند ساعت طول میکشد تا بالاخره به خوابی عمیق فرو بروند. یا افراد شکایت میکنند، موقعی که سر کار هستند یا مطالعه میکنند، نمیتوانند ذهن خود را بر روی کارشان تمرکز کرده و دایما افکارشان پراکنده شده و تصاویر یا جملات متفاوتی به خودآگاه شان هجوم میاورند. در واقع این یکی از بزرگترین صدماتی است که استرس مزمن به ما وارد میاورد و زندگی روزمره ما را مختل میکند. لذا، فرآیند رواندرمانی بطور حتم لازم است تا شامل انجام تمرین های تمرکز ذهن بشود تا به رواندرمانی امکان این را بدهد که به نتیجه مطلوب برسد. تا زمانیکه انسان نتواند آنچنانکه لازم است فعالیت و محتوای ذهن خودآگاه خویش را کنترل کند، رواندرمانی موفقیت قابل توجهی نخواهد داشت.

دو نوع تکنیک تمرین تمرکز ذهن (Meditation)

بطور کلی در کار رواندرمانی از دو نوع تکنیک تمرینهای تمرکز ذهن (تکنیک آرام کننده و تکنیک محرک) استفاده میکنم تا به مراجعین خویش بیاموزم که چگونه بتوانند بهترین نتیجه را از انجام این تمرینهای روزانه بگیرند. درست متوجه شدید؛ تمرین تمرکز ذهن، زمانی میتواند بخوبی نتیجه بدهد که آنرا بصورت یک عادت روزانه دراورده و انجام دهید. چرا؟ چونکه هدف اصلی و نهایی از انجام چنین تمرینهایی، شکستن عادتهای نامطلوب مغز انسان است و جایگزین کردن آنها با عادتهای خوب. منظور از عادتهای بد چیست؟ بدانید زمانیکه دچار استرس مزمن هستید، مغز شما عادت کرده که در مقابل مشکلات روزمره زندگی واکنشی منفی، ناامید کننده، و از موضع ضعف از خود نشان بدهد. یعنی مغز انسان از روی عادت این کار را میکند. مغز انسانیکه سالهای متمادی دچار مشکلات افسردگی، خشم، و اضطراب باشد، بتدریج شبکه بندی از سلولهای عصبی در خود ایجاد میکند که عموما پیامهای منفی و مخرب را به بخش خودآگاه میفرستند و اجازه نمیدهد تا شما به مشکل خود از یک دیدگاه مثبت و سازنده بیاندیشید. این یک عادت است و شکستن آن، مستلزم ایجاد یک عادت خوب و سازنده، آنهم بطور مرتب و روزانه میباشد. بهمین دلیل، افسردگی موجب میشود که انسان همه چیز را بصورت سیاه و سفید دیده و از یافتن راه حل موجود برای مشکل خویش ناتوان بشود. در نتیجه، مبتلا به یک کلی گویی منفی شده و خود را در یک بن بست دیده و راه نجاتی نمی یابد.

تکنیک تمرکز آرام بخش ذهنی چیست؟

این تکنیک را به مراجعین خویش زمانی آموزش میدهم که هدف ایجاد یک آرامش در ذهن خودآگاه باشد. زمانیکه افراد دچار پرش افکار یا بیش فعالی ذهنی (بخاطر اضطراب یا مشکل تمرکز) باشند، نیاز دارند تا ذهن و روان خویش را به مرحله ای از یک آرامش و احساسی از امنیت برسانند. در این تمرینها معمولا موضوع تمرکز ذهن یک شیء ساده مانند یک توپ به رنگ سبز، آبی، یا رنگهایی است که برای چشم نیز آرامبخش باشند. در اینجا شخص، در ابتدا با چشمان باز به این توپ نگاه کرده و سعی میکند که فقط به آن فکر کند. در ادامه، وقتی مهارت افزایش یافت، با چشمان بسته تصویر توپ را مجسم میکند و تلاش میکند تا تمامی ظرفیت ذهن خودآگاه خویش را از این موضوع پر کند، تا حدیکه دیگر جایی برای هیچ تصویر یا جمله، یا احساس ناخوشایندی برای ورود به ذهن خودآگاه باقی نماند.

تکنیک تمرکز محرک ذهنی چیست؟

این تمرین را وقتی به مراجعین خود آموزش میدهم که هدف برانگیختن و فعال کردن ذهن خودآگاه باشد. در این تمرین بجای تمرکز بر یک شیء ثابت، افراد اشکال هندسی یا اعداد را در ذهن خویش مجسم کرده و آنها را به طرق مختلف در ذهن خود حرکت داده و جابجا میکنند. این تمرین معمولا برای کسانیکه مشکل جابجایی تمرکز داشته یا بخاطر افسردگی دچار یک رخوت ذهنی شده باشند بسیار مفید میباشد. در اینجا منظور از مشکل جابجایی تمرکز مواردی مانند “Over-Focus Symptom” میباشد.

به یاد داشته باشید که ذهن خودآگاه انسان ظرفیت محدودی داشته و اگر شما مثلا تصویر یک شیء، یا چند عدد، یا چند شکل هندسی را در ذهن خویش مجسم کنید دیگر جایی برای ورود چیز دیگری باقی نمیماند. نکته مهم اینکه در تمرین تمرکز ذهن، ما با تصاویر ناخواسته یا هیجانات نامطلوب نمی جنگیم تا آنهاه را از ذهن خویش خارج کنیم. بلکه وقتی ذهن خویش را از یک موضوع پر کنیم، دیگر جایی برای چیز دیگری نمیماند که وارد ذهن خودآگاه بشود.

در صورت تمایل به دریافت اطلاعات بیشتر، میتوانید با دکتر سیامک منجزی از طریق تلفن 1199-986-818 و ایمیل siamakmonjezi@yahoo.com تماس بگیرند.

شاد و سالم باشید